1、跪坐姿勢，雙手手肘彎曲，雙手交叉，抱住後腦，腰背挺直，目視前方。
2、右手往下拉，使左手手臂貼近頭部，直到肩胛骨有疼痛感為止。
環繞肩部
1、雙手手肘彎曲，五指併攏，指尖輕輕放在兩側肩膀上，挺胸收腹。
2、手腕轉動，做繞肩運動，注意背後的肩胛骨肌肉也要鍛煉到。重複做3-5次。
細臂式
1、右手往頭頂方向高舉伸直，左手彎曲，抓住右手的手肘處。
2、右手往下放，左手繼續抓住右手，姿勢保持不變。
3、右手收回，彎曲，雙手互相抓住手肘部位。
天線式
1、跪坐姿，雙手合十放於向前，挺胸收腹。
2、雙手往外張開，掌心相對，頭部往上仰，上身略往傾。
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蛇伸展式
1、俯臥，雙手伸直放在身體兩側，雙腿伸直併攏，下巴貼地。
2、雙手在背後反向相握，往上抬起，同時帶動頭部往上抬起，使肩膀離地。然後呼氣，身體落地，反复做5次。
樹式
1、站姿，左腿彎曲，腳掌貼住右大腿的內側，若無法取得平衡，可用單手扶住左腳。
2、待身體平衡後，雙手鬆開，挺直背部，慢慢往頭頂上方舉起，盡量往上伸，在頭頂處合攏。
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